La pandemia da Covid-19 e le restrizioni forzate hanno cambiato il nostro modo di vivere. Ci ha imposto a fare i conti con le nostre emozioni, molto spesso negative, come ansia, rabbia e frustrazione. Tutto questo ci ha condotto a trovare rifugio in abitudini alimentari, seppur confortevoli, ma decisamente poco salutari. Quali scelte si potrebbero rilevare migliori, per gestire, in modo costruttivo le nostre emozioni?

 

 

In una situazione di emergenza e di crisi, come quella che stiamo vivendo, le persone e le famiglie sono costrette ad affrontare, nuovamente, faticosi cambiamenti e a modificare radicalmente le proprie abitudini quotidiane. In una dimensione in cui i contatti sociali sono limitati, è comprensibile che possano emergere emozioni spiacevoli e stati emotivi complessi. Diventa difficile trovare un equilibrio positivo per far fronte e tollerare questa situazione.

Proprio in questa circostanza è fondamentale preservare la salute personale e familiare, sia per affrontare in modo positivo la complessità delle emozioni e degli stati d’animo, sia per gestire al meglio le attività durante la giornata.

Per favorire un miglioramento del nostro equilibrio psico-fisico, bisogna scegliere di condividere momenti in famiglia, dedicare del tempo all’esercizio fisico, curare il sonno (dormendo 8 ore) e limitare il fumo ed il consumo di alcolici.

Costretti a stare in casa, il più possibile, possiamo cogliere l’occasione per trasformare questa situazione in una nuova opportunità di salute, modificando, in meglio, le nostre abitudini alimentari. Per esempio:

  • riservare più tempo alla preparazione dei pasti;
  • aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale e cereali integrali;
  • preparare i pasti in famiglia e viverlo come un momento di condivisione;
  • evitare di mangiare velocemente e distribuendo i nutrienti, in modo omogeneo, durante tutta la giornata.

Ma cosa possiamo fare, nello specifico, per mangiare meglio e rimanere in salute?

  • Aumentare la quota di verdura, legumi e frutta nella nostra dieta;
  • Preferire, nella scelta dei carboidrati complessi, quelli meno trasformati (integrali);
  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri);
  • Cucinare con senso critico: limitare l’abuso di sale, grassi e scegliere una buona materia prima;
  • Scegliere, con accortezza, la varietà degli alimenti che portiamo a tavola: fresco, locale e stagionale;
  • Curare i nostri spuntini, inserendo: yogurt, frutta fresca e solo qualche volta una fetta di torta (fa bene al nostro umore);
  • Rispettare le norme igieniche di manipolazione, preparazione e conservazione di alimenti (cotti e/o crudi).

 

Cosa è importante limitare?

  • Il consumo di cibi grassi ed alimenti e bevande ricchi in zucchero;
  • Gli eccessi, per tutti i tipi di alimenti, portano ad un disequilibrio nella nostra alimentazione;
  • I cibi confezionati e/o già pronti: spesso sono ricchi in sale e additivi;

In questo periodo di emergenza, anche i bambini e i ragazzi hanno dovuto fronteggiare un cambiamento nelle loro dinamiche di vita e socialità. Per molto tempo le scuole sono state chiuse (ogni ordine e grado) e, anche oggi, molti di loro si trovano impegnati a seguire le lezioni scolastiche da casa. Può diventare una grande opportunità per coinvolgere i giovani nella preparazione dei pasti, con l’obbiettivo di fargli conoscere ed apprezzare, non solo il valore nutritivo degli alimenti, ma anche un corretto stile alimentare. Bastano pochi principi di base per organizzare menù sani e gustosi, dando ampio spazio alla creatività, con uno sguardo alle ricette della tradizione mediterranea.

Quali sono degli spunti sani da poter seguire ed attuare con i nostri figli, per migliorare l’alimentazione?

  • Abituiamoli ad una dieta varia e al consumo di frutta e verdura a ogni pasto;
  • Scegliamo prodotti di stagione;
  • Diamo la giusta importanza alla prima colazione, meglio se consumata insieme, a base di latte o yogurt, cereali (possibilmente integrali) pane o altri prodotti da forno e frutta.;
  • Forniamo la giusta quantità di calcio: latte, yogurt e formaggi magri;
  • Proponiamo due piccole merende (al mattino e al pomeriggio) tra i pasti principali, da condividere insieme, scegliendo prodotti freschi e leggeri;
  • Aumentiamo il consumo dei legumi, cercando ricette da preparare insieme;
  • Scegliamo di perseguire i principi della Dieta Mediterranea: consumare preferibilmente alimenti di origine vegetale ed integrali, limitando il consumo di proteine animali e cibi ricchi in grassi.
  • Non fornire succhi già confezionati, ma cercare di preparare frullati o centrifugati (di stagione), senza l’aggiunta di zucchero;
  • Limitare cibi confezionati e non fare porzioni troppo abbondanti;
  • Stimolare la loro attività motoria, cercando di ridurre al minimo il loro tempo con i dispositivi elettronici.

Non dimentichiamoci che, per il benessere psico-fisico, gioca un ruolo fondamentale mantenersi attivi e fare movimento, al fine di lenire il senso di stress e frustrazione. Aiuta a scaricare le tensioni accumulate e migliora la qualità del sonno e la fiducia in se stessi.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stilato, per ogni fascia d’età, la quantità di attività fisica che andrebbe svolta per mantenersi attivi ed in forma.

  • Bambini con meno di 5 anni di età: quelli sotto l’anno di vita dovrebbero rimanere attivi con giochi a terra; sopra l’anno di vita dovrebbero stare almeno 180 minuti in movimento (non necessariamente consecutivi);
  • Bambini e ragazzi dai 5 ai 17 anni: almeno 60 minuti al giorno di attività fisica (moderata e/o intensa), includendo esercizi di rafforzamento muscolare (almeno 3 volte a settimana);
  • Persone dai 18 ai 64 anni: esercizi di rafforzamento muscolare (2 volte a settimana), stretching ed attività fisica aerobica (150 minuti a settimana di moderata intensità o 75 minuti ad alta intensità con sessioni di 10 minuti consecutivi).
  • Persone di 65 anni o più: stesse indicazioni fornite per gli adulti (18-64 anni), con l’aggiunta di attività volte a migliorare l’equilibrio per prevenire le cadute.

Non solo, ci sono tante attività trasversali, da perseguire, per migliorare il nostro umore:

  • Leggere un libro passeggiando per casa o leggerlo ad alta voce ai più piccoli;
  • Attività domestiche;
  • Fare pause ogni 30 minuti per eseguire un po’ di stretching;
  • Giochi da tavolo;
  • Sfruttare il web per incrementare i nostri interessi;
  • Cercare di rilassarsi, seduti comodamente sul pavimento, con le gambe incrociate o su una sedia, con la schiena dritta. Chiudere gli occhi, rilassare il corpo e concentrarsi sul respiro e liberare la mente.

Cercare di mantenersi attivi e curare la nostra alimentazione, risulta essere un buon antidoto contro la negatività e lo stress di questo lungo periodo che stiamo vivendo.

 

Dott.ssa Simona Scagli

Dott.ssa Maria Pia Madarena

 

Bibliografia (sitografia):